Vissza a hírekhez

Placeholder image

HIIT edzések használata Garmin órával

2021-04-30 - 2 hete

A Garmin edzéstípusai közt helyet kapott a speciális HIIT edzés, azaz rövid- magas intenzitású intervallum sportpfofil.

 

A HIIT lényege 4 dolgon alapul. A rövid edzésidőt úgy érjük el, hogy igen intenzív és rövid maximális intenzitású résztávokat váltja egy hosszabb pihenőszakasz. Ezen típusú edzésekhez nem használunk külső eszközt, tehát a futástól a guggolásokig bármit felhasználhatunk, s ezen különböző típusait különböztetjük meg, mint a AMRAP, EMOM, TABATA. A Garmin is beletette ezt óráiba, sőt saját edzést is létrehozhatunk, ahol ismétlések, körök számát, a részidők / pihenőidők intervallumait és még sok mást egyénileg állíthatunk.

Előnye az edzésnek, hogy nincs izomvesztés, viszont van zsírbontás. Amire leginkább oda kell figyelni ezen speciális edzéseknél, hogy a résztáv maga nagyon magas intezitású, hossza percen belüli, s arra illik figyelni, hogy ne lassuljon a résztáv vége. A résztáv ugyanolyan fontos második fele a pihenő, mely pulzusvisszaesésen alapul, tehát csak akkor kezdhetjük a következő résztávot, amikor a pihenőidő alatt a pulzusunk visszaesett az első zónába.

Hátrány a HIIT edzéseknek, hogy a keringési rendszerünknek jó állapotban kell lennie, illetve az alapállóképességünknek minimum közép szinten illik lennie, azaz, aki nem tud folyamatosan 30 percet lefutni, annak nem érdemes ilyen típusú edzésekben a maximum intenzitást használnia. 

 

 

Hozd ki a legtöbbet a HIIT edzéseidből a Garminnal

Új sportprofilokkal bővítve, például előre feltöltött HIIT edzésekkel, amelyek kivitelezésében animációk és egyénileg beállítható visszaszámlálók segítenek, hogy minden másodperc hasznosan teljen.

A Garmin Nagykövete, Baylee Rayl ajánlásával:

Számos egyéb funkció mellett a Garmin Venu® 2 and Venu® 2S új sportprofilokkal bővült, például előre feltöltött HIIT edzésekkel, amelyek kivitelezésében animációk és egyénileg beállítható visszaszámlálók segítenek, hogy minden másodperc hasznosan teljen. Azért, hogy felkészülten kezdhess neki a csuklódon megjelenő edzéseknek, Baylee Rayl CrossFit edző és Garmin nagykövet bemutatja a különböző HIIT edzések jellemzőit és hatékonyságát, melyet néhány példán keresztül is szemléltet:

A „HIIT” kifejezés az utóbbi időben elég felkapott lett. De tulajdonképpen mit is jelent, és miért hasznos számodra? A HIIT a High Intensity Interval Training rövidítése, azaz a magas intenzitású, rövid időintervallumú edzéseké. Minden olyan edzéstípust ide sorolunk, amelyben intenzív szakaszok és kevésbé megerőltető fázisok, esetleg pihenőidő váltják egymást.

A HIIT edzéseket különböző formában végezhetjük, ilyenek például a TABATA, EMOM vagy az AMRAP. Valószínűleg ezek az angol betűszavak értelmetlennek hangozhatnak számunkra, azonban mindegyik másfajta HIIT edzést takar. Nézzük meg ezeket részletesebben!

A HIIT (High Intensity Intervall Training) edzéseket elsőként a Garmin VENU2 óráknál használja a Garmin, ahol a grafikus, animációs segédletet is kapunk az óraszámlapon.

 

Nézzük mit jelentenek a különböző elnevezések:

TABATA

A TABATA Japánból származik, és a nevét megalkotójáról, Dr. Izumi Tabatáról kapta. Az edzés során 20 másodperces edzésmunkát 10 másodperc pihenőidő követ, amelyet több körben végzünk. Egy TABATA például így nézhet ki:

Ha felüléseket, fekvőtámaszokat és guggolásokat végzünk (20/10x8), akkor 8 körben mindegyik feladatot 20mp-ig végezzük, majd 10mp-et pihenünk, így összesen 4 percet csinálunk minden feladattípusból. Amint végzünk az első feladattal – jelen esetben a felüléssel -, akkor tovább folytatjuk a fekvőtámasszal, majd a guggolással. Ez a fajta edzés különösen intenzív tempót diktál, míg csak 10 másodpercet hagy a pihenésre.

 

példa 24 perces TABATA:

Minden feladatot 20 másodpercen keresztül végezz, majd pihenj 10 másodpercig. Minden egyes feladatból 8 kört végezz, majd haladj tovább a következőre. Így mindegyik feladattípussal összesen 4-4 percet töltesz, és így jön ki a 24 perces edzésprogram.

  1. 4-ütemű fekvőtámasz
  2. felülés
  3. guggolás
  4. terpeszugrás
  5. fekvőtámasz
  6. kitörés járásban

 

 

EMOM

 

A rövidítés az angol „every minute on the minute” (azaz: percenként a perc kezdetekor) kifejezésből jön, amikor is minden feladatot az adott perc indulásakor kezdünk el csinálni, majd ha végeztünk a megadott ismétlésszámmal, akkor a perc hátralévő részében pihenünk. Például, ha 20 guggolást kell megcsinálni EMOM módban, akkor azt a 20 ismétlést az első perc indításakor kell elkezdeni. Ha 20 guggolást nagyjából 30 mp alatt csinálunk meg, akkor még 30 másodpercünk marad pihenni a következő feladatig. Egy EMOM edzés tehát így nézhet ki:

 

példa 20 perces EMOM:

Minden feladatot a megadott ismétlésszámmal végzünk, és a végrehajtást az adott perc indulásakor kezdjük. Ahogy haladunk a listán, minden percben más-más feladattípust fogunk végezni.

  • 1. perc: 15 kettle bell lendítés
  • 2. perc: 12 ellentétes kar-láb felülés, váltott lábbal
  • 3. perc: 15 fekvőtámasz
  • 4. perc: 20 guggolás

 

(Ismételd öt körön át, amíg el nem érsz a 20. percig.)

 

AMRAP

Végül nézzük, hogy mi az az AMRAP és hogyan lehet belőle HIIT edzés. Az AMRAP „as many reps/rounds as possible” nem más, mint „annyi ismétlés/kör, amennyi csak belefér” egy adott időintervallumon belül. Például, ha egy edzésterv a következőképpen néz ki: 10 fekvőtámasz, 10 felülés, 10 guggolás és 200 m futás összesen 20 perc AMRAP stílusban, akkor mindegyik feladatból annyi ismétlést kell végezni, amennyit csak tudunk a 20 perc alatt. Mivel az AMRAP edzések viszonylag hosszabbak, ezért az edzés intenzitása folyamatosan csökkenhet. Viszont az AMRAP edzéseket átalakíthatjuk HIIT edzésekké némi pihenő beiktatásával. Egy HIIT-típusú AMRAP (micsoda betűkavalkád!) mondjuk így nézne ki:

 

példa 15 perces AMRAP:

Ez az edzésterv 3 db 5 perces körből áll. Minden feladatot annyiszor kell végrehajtani egy körön belül, ahányszor sikerül az 5 perc alatt. Tehát ha végeztél az 50 db ugrálókötelezéssel, akkor kezdd újra a 10 súlyzós felhúzással, és folytasd, amíg le nem jár az 5 perc. Az ötperces körök között tarts 2 perc pihenőt.

  • 10 felhúzás kézisúlyzóval
  • 15 dobozra ugrás/lépés
  • 50 ugrálókötelezés

 

Reméljük, hogy elnyerik tetszésedet a fenti HIIT edzések, amelyeket Garmin órád új HIIT menüjében se felejts el rögzíteni!